Es gibt verschiedene Bereiche, die mit physischen Übungen schwieriger zu korrigieren sind. Dazu gehören Magen und Seiten. Für Frauen wurden jedoch einige Übungen zum Gewichtsverlust entwickelt, der Bauch und Seiten, die dazu beitragen können, unerwünschte Volumina selbst zu Hause zu besiegen. Es ist wichtig, systematisch zu trainieren und einige Regeln zu befolgen.
Trainingsprinzipien für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten
Es ist wichtig zu verstehen, dass für verschiedene Personen die Übungen und die Anzahl der Wiederholungen variieren werden. Für diejenigen, die überschüssiges Gewicht haben, sind Cardio -Lasten zunächst wichtig, um eine beeindruckende Fettschicht loszuwerden. In der ersten Periode sollten Sie sich nicht auf die Kraftübungen und die Pumpenmuskeln stützen.
In den frühen Stadien wird es ihnen gut gehen:
- In einem schnellen Tempo gehen.
- Ich schwimmen.
- Springen Sie auf einen Sprung, wenn es keine Kontraindikationen gibt (Fettleibigkeit, Probleme mit der Wirbelsäule).
Gleichzeitig wie Cario Cardio, sobald das Körpergewicht nahe der Norm geworden ist, ist es möglich, Widerstandsübungen mit der Ausbildung der Muskeln der Presse und des Rückens zu verbinden. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen: Gewichts Gewicht durch die Stärkung der Muskeln und Bauchseiten, können Cardio- und Festigkeitsübungen kombiniert werden. Dies ist eines der Prinzipien der Ausbildung. Der zweite Hauptpunkt ist die Regelmäßigkeit der Klassen. Um das Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, hart zu trainieren und nach ein paar Wochen Unterricht nicht beunruhigende Ergebnisse zu erwarten. Jeder Organismus hat seine Zeit. Wenn Sie jahrelang die Seiten und den Magen essen, ist es albern, sich auf die Tatsache zu verlassen, dass das Leben nach einem Monat des Trainings dünn wird. Der Magen und die Seiten in fast allen sind die komplexesten Bereiche, die zuletzt abnehmen. Dies muss verstanden werden und sich nicht ergeben, sondern dauerhaft zum Ziel zu gehen.
Der nächste wichtige Punkt ist die richtige Ernährung. Experten Ernährungswissenschaftler und Fitnesstrainer sagen, dass Lebensmittel in erster Linie den Wunsch nach Gewichtsverlust haben. Aber die Elastizität und das Siegel der Muskeln werden nur durch körperliche Aktivität erreicht. Daher ist es für Frauen wichtig, die Prinzipien einer angemessenen Ernährung und körperlichen Aktivität zu kombinieren, einschließlich Übungen, um Gewicht und Seiten zu Hause oder im Fitnessstudio zu verlieren.
Wir werden zusammenfassen. Für das schnellste und anhaltendste Ergebnis des Gewichtsverlust- und Seitenprozesses sind Frauen wichtig:
- Kombinieren Sie Cardio- und Kraftübungen.
- Systematisch und ständig verfolgt.
- Gut essen.
- Leiten Sie einen aktiven Lebensstil.
- In einem durchschnittlichen Rhythmus ohne Gewichtung ausgebildet.
- Mindestens 3-5 Mal pro Woche verlobt.
Nur wenn alle Regeln zusammen beobachtet werden, ist ein Schnellergebnis möglich.
Der Beginn des Trainings, heiß -up
Zu Hause sollte das Training wie im Fitnessstudio oder im Gruppenunterricht mit Cardio und Hitze beginnen. Zu Hause, wenn Sie schnell laufen, schnell gehen oder Sprünge überspringen, werden Sie auf das Training vorbereitet. Nehmen Sie dies für 10-15 Minuten.
Nachdem sie die Gelenke kneten mussten:
- Wir verwenden Schultergelenke mit der Rotation der Schultern vorwärts und rückwärts.
- Machen Sie also die Neigungen nebenbei. Diese Heizungsübung richtet sich nicht nur auf die Erwärmung der Muskeln, sondern auch auf die Stärkung von ihnen. Die schrägen Muskeln des Bauches und der größten Rückenmuskeln sind hier involviert, die die dünne Lebenslinie und die weibliche Kurve des Rückens bilden.
- Die Knie und den Knöchel mit der Rotation erregen.
- Nach einer Hitze, die auch für das Training zu Hause notwendig ist, beginnen wir spezielle Übungen, um Gewicht zu verlieren und die Muskeln und Bauchseiten für Frauen zu stärken.
Eine Reihe von Übungen mit ihrem eigenen Gewicht
Verschiedene Achsen sind im Kampf gegen überschüssige Bände auf Magen und Seiten sehr effektiv. Klassische Version der Bar:
- Ausgangsposition: Auf dem Boden, die auf den Ellbogen und auf den Füßensocken ruhen, erweitern Sie die Schultern der Füße -larghezza, verbinden Sie die Pinsel vor sich und entspannen Sie Ihren Hals.
- Die in dieser Position verbrachte Zeit sollte mindestens 30-60 Sekunden betragen.
- Führen Sie die Bar täglich in 3 Ansätzen durch.
Die Seitenleiste richtet sich genau auf die seitlichen Muskeln der Presse und des Rückens:
- Ausgangsposition: Legen Sie sich auf der linken Seite, gehen Sie die linke Hand auf den Ellbogen, heben Sie Ihre rechte Hand und legen Sie Ihren Kopf auf.
- Die Dauer der Aufbewahrung der Stange liegt zwischen 30 und 60 Sekunden.
- Tun Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung.
Planck mit Armen und Beinen:
- Die Ausgangsposition ist wie eine klassische Bar, nur dass man sich nicht auf die Ellbogen, sondern in der Hand verlassen muss.
- Alternativ die linke Hand und das rechte Bein, dann die rechte Hand und das linke Bein.
- Führen Sie 20 Pflanzen 3 Ansätze durch.
Eröffnungsleiste:
- Ausgangsposition wie in der vorherigen Balken.
- Steh auf und nehme deine rechte Hand an, als ob es sich geöffnet hätte. Gleichzeitig verändern die Beine die Position nicht, die Füße sind leicht gebogen.
- Wiederholen Sie 20 Mal 3 Ansätze.
Eine weitere effektive Übung, die darauf abzielt, die Form des Bauches, der Seiten und anderer Bereiche aufrechtzuerhalten: Push -up:
- Es muss wie eine klassische Bar in der Ausgangsposition aufgeführt werden. Die Hände sind auf der Schulterbreite positioniert, die Beine in derselben Position.
- Falten Sie dann die Ellbogen und fallen Sie so niedrig wie möglich auf den Boden.
- Kehren wir also zu seiner ursprünglichen Position zurück.
- Idealerweise müssen die Push -UPs vom Boden durchgeführt werden. Anfänger sind jedoch für Push -UP von der Wand, dem Tisch oder dem Stuhl aus der Sofa von jeder Oberfläche und Höhe, in die Sie beginnen können, durchaus geeignet. Dann senkt und niedriger und dann auf dem Boden überqueren.
Die Hebeübungen tragen dazu bei, die Bände des Bauches und der Seiten zu verringern:
- Legen Sie sich auf dem Boden, auf dem Rücken, Ihre Arme hinter dem Kopf oder an den Seiten. Heben Sie Ihre Beine gerade und verlangsamen Sie sich langsam.
- Schere. Startposition, wie im Vorjahr. Heben Sie Ihre Beine in einer Entfernung von 45 Grad vom Boden direkt an, verteilen Sie Ihre Beine an den Seiten und überqueren.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie, ruhen Sie sich auf den Füßen, setzen Sie sie in Breite.
- Hebe deinen Arsch und gehe runter.
Jede dieser Übungen verhält sich in einem durchschnittlichen Rhythmus von 3 Ansätzen. In jedem Ansatz 15-20 Wiederholungen.
Die Leere des Bauches
Eine sehr effektive und effektive Übung, wenn sie Gewicht und Seiten für Frauen verlieren, die zu Hause ohne weitere Geräte leicht durchgeführt werden können, wird als Leere des Bauches angesehen. Es wird von orientalischen Praktiken ausgeliehen und liefert ein schnelles und gutes Ergebnis. Die Übung für die Untersuchung interner Bauchmuskeln wird berechnet, die durch jede andere Übung geschult werden kann. Sie sind diejenigen, die den Magen ziehen und es flach halten.
Grundregeln zur Durchführung einer Abdomenlücke:
- Sie müssen die Übung täglich 1-3 Mal am Tag durchführen.
- Die erste Ausführung der Hohlraums findet am Morgen nach dem Besuch des Badezimmers am Morgen auf leerem Magen statt.
- Sie können diese Übung nach dem Training und vor dem Schlafengehen durchführen.
Lassen Sie uns eine Leere des Bauches wie folgt tun:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition.
- Einen langsamen Ablauf machen.
- Inspirieren Sie die Nase.
- Atme langsam wieder aus und befreit die Lunge vollständig aus der Luft.
- Halten Sie den Atem, atmen Sie nicht ein.
- Ziehen Sie den maximalen Magen in sich. Versuchen Sie, den Magen vollständig vom Boden zur Brust zu ziehen.
- Ein paar Sekunden lang liegen. Anfangs werden sie 3-5 Sekunden sein.
- Lass den Magen gehen, inspirieren.
- Machen Sie eine Pause von 30-40 Sekunden und wiederholen Sie.
- Es ist notwendig, 3-5 Ansätze durchzuführen.
Die Ausgangsposition für diese Übung kann unterschiedlich sein:
- Legen Sie sich auf dem Rücken, die Arme entlang des Körpers oder knapp unter der Artikulation der Hüfte an den Beinen.
- Sitzen, die Beine senken oder im Lotus ablegen.
- Stehend gerade, die Handflächen an der Basis des Hüftgelenks aufgestellt.
- Stehend die Knieknee -Beine biegen und sich an die Hüften lehnen. Das Heck sollte direkt in jeder Position gehalten werden.
Kreis für Harmonie des Lebens
Ein Kreis ist eine einfache praktische Sportkugel. Einfache Übungen mit ihm helfen dabei, Gewicht zu verlieren und die Harmonie des Bauches und das Leben für Frauen zu Hause zu finden.
Jeder kann den Kreis im Leben verdrehen. Es ist ganz einfach. Es ist wichtig, in beide Richtungen zu verdrehen, so dass das Ergebnis einheitlich ist. Zuerst rechts, dann zur gleichen Zeit links oder umgekehrt.
Das Gewicht des Kreises zählt:
- Für Anfänger, die zuvor in keiner Sport tätig waren, ein Kreis mit einem Gewicht von etwa 1 kg.
- Für diejenigen, die zuvor von Zeit zu Zeit zumindest unregelmäßig Sport geübt hatten, ist es besser, einen Kreis von 1, 3-1, 5 kg zu wählen.
- Diejenigen, die einen aktiven Lebensstil führen, sind in Sportunterricht beschäftigt, Fitness ist regelmäßig für einen Kreis von 2, 3 kg geeignet.
Regelmäßiges Training mit einem Kreis liefert ziemlich schnelle Ergebnisse.
Scheibe "Gnade" für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten
Eine weitere Sportkugel, die viele zu Hause haben, ist die Grace Disco. Dies ist eine doppelte Flachscheibe, die zu Beinen werden und die Körperrotation in einem schnellen Tempo links und rechts laufen muss. Experten sprechen von der hohen Effizienz des Trainings auf diesem Album.
Um ein unerwünschtes Volumen auf Magen und Seiten loszuwerden, das auf einer Scheibe beschäftigt ist, ist es wichtig, einige Regeln zu beobachten:
- Trainieren Sie mindestens 3, 5 Mal pro Woche.
- Die Trainingsdauer sollte 30-40 Minuten am Tag betragen.
- Führen Sie die Übung korrekt durch: Drehen Sie mit Hilfe der Bauchmuskeln ziemlich schnell und halten Sie die Hände vor der Brust.
- In Kombination mit der richtigen Ernährung wird diese Art von Training nützlich sein und helfen, schöne Formen des Bauches und des Lebens zu finden.
Übungen mit Hanteln oder mit Gewichten
Als Gewicht zu Hause können Sie verwenden:
- kleine Hanteln;
- Aubergine mit Wasser;
- Die Parzellen aus Salz oder Zucker sind ebenfalls 1 kg.
Das heißt, alles, was Sie im Haus eines geeigneten Gewichts finden, ist, dass Sie abholen können. Nehmen Sie keine zu schweren Hanteln, das Gewicht sollte minimal sein.
Die Übungen werden wie folgt sein:
- Die Neigungen des Falles rechts und links. Dazu ist es notwendig, in einer Position des Fußes in der Breite der Schulter in Position zu bleiben. Die Hände mit Hanteln werden an den Seiten abgesenkt. Stützen Sie dann abwechselnd rechts, glatt, dann links, begradigt. Die Hände sind an den Seiten abgesenkt und ändern ihre Position nicht.
- Für die nächste Übung benötigen Sie eine Bank oder eine Kante des Sofas. Entfernen Sie das linke Knie und die linke Hand auf einer Bank oder die Kante des Sofas. Die rechte Hand von den Hanteln wird direkt auf der Schulterebene abgesenkt.
- Heben Sie Ihre rechte Hand und beugen Sie sie auf den Ellbogen. Tun Sie dasselbe auf der anderen Seite, lehnen Sie sich gegen die rechte Hand und das Knie und heben Sie die linke Hand von Hanteln.
- Nehmen Sie die Hanteln in die Hände, falten Sie die Ellbogen und verbinden Sie die Hanteln vor der Brust. Die Beine sind aus der Schulter, dem Gesäß und dem Magen aus der Ferne. Drehen Sie den Körper links und langsam rechts nacheinander.
Diese Übungen trainieren gut die schrägen Muskeln des Bauches und des Rückens. Sie tragen dazu bei, dass die Seiten fit werden und die Falten entfernt werden. Durchschnittlich Übungen durchführen. Wählen Sie das Gewicht der Hanteln oder eines Gewichtsmittels, bauen Sie es nicht auf.
Machen Sie 3 Ansätze für jede Übung. Im Ansatz 15-20 Mal durchführen.
Was sollte nicht getan werden, wenn wir Gewicht und Seiten verlieren
Um das Abdomen und die Seiten abnehmen zu können, sollte es nicht getan werden:
- Jede Wendung. Sie verleihen einer Muskelmasse und dem Volumen in Leben und Bauch.
- Verwenden Sie ein großes Gewicht für Übungen mit Hanteln oder Gewichtungsmitteln. Das große Gewicht der Schalen trägt zur Zunahme der Muskelmasse bei, die das Volumen von Leben, Bauch und Seiten visuell erhöht.
- Körperliche Aktivität vernachlässigen. Jede Aktivität während des Tages trägt zum Erreichen des Ziels bei.
- Einen sitzenden oder inaktiven Lebensstil durchführen.
- Kohlenhydrate missbrauchen, Mehlprodukte. Nur das Training bringt das gewünschte Ergebnis nicht, wenn Sie falsch essen.
Wenn Sie alle Ratschläge und Verbote befolgen, wird die Auswirkung der Lektionen auf die problematischen Bereiche lange nicht mehr verläuft.
Für ein anhaltendes Ergebnis stornieren Sie das Training jedoch nicht, sobald eine Abnahme der Volumina und die Bildung schöner weiblicher Kurven fortgesetzt werden, mit demselben Geist fortgesetzt und die Klassen zum Stil Ihres Lebens werden lassen.
Nach dem Training
Nach körperlicher Ausbildung und problematischer HON -Studie ist es möglich, die Auswirkung von Massagen oder einige weitere Manipulationen zu verbessern:
- Massage des Bauches und der Seiten der Walze.
- Es umhüllt den Bauch 20 Minuten von einem diätetischen Film mit Ton oder aromatischen Ölen aus.
- Leere Massage des Bauches und der Seiten der Banken.
- Massagemethode "Trockenreparatur". Das Reiben wird durchgeführt und streichelt die trockene Haut mit einer trockenen Bürste mit einem natürlichen Stapel.
Dies ist alles, was zu Hause Frauen hilft, das beste Ergebnis zu erzielen, wenn sie nach Ausführung spezieller Übungen Gewicht und Seiten verlieren.